Umum

SENAMAN RINGAN MENGURANGKAN STRESS

TEKNIK 1

Teknik bernafas 3 saat

Tujuan

1.            Merehatkan minda dan tubuh secara sementara waktu. 

2.            Meningkatkan kepekaan terhadap diri sendiri

3.            Mengembalikan semula kesegaran serta tenaga sama ada dari segi psikik mahu pun fizikal.

Langkah-langkah

1.      Tarik nafas secara dalam dan panjang

2.      Tarik nafas selama 3 saat (dengan membilang 1,2,3).

3.      Hembus nafas secara perlahan dan secara keseluruhannya.

      4.       Ketika menghembus nafas biarkan dagu dan bahu “dijatuhkan”. Pastikan   anda dapat merasakan relaksasi mengalir ke seluruh lengan dan tangan anda.  Teknik bernafas ini boleh dilakukan sambil menutup mata atau tidak.  Teknik bernafas yang dilakukan merupakan paling asas serta berkesan untuk mengurangkan tekanan.   Lakukan cara ini beberapa kali sehari, dan jika boleh dilakukan sekali setiap jam terutama  situasi yang menimbulkan tekanan

 

TEKNIK 2

Teknik bernafas 3 peringkat

Situasi yang sesuai dilakukan:

1.            Sebelum atau selepas mesyuarat

2.            Sebelum atau selepas peperiksaan

3.            Sebelum atau selepas temuduga

4.            Sebelum atau selepas perbincangan yang berat

Langkah-langkah:

1. Jika boleh pejamkan mata (ini bukanlah satu kemestian).
2. Tarik nafas dalam-dalam secara perlahan setakat kemampuan anda. Sebaik-baik sahaja anda menghembus nafas, biarkan tubuh badan anda menjadi relaks.  Pastikan anda dapat merasai             seluruh otot anda menjadi relaks.
3. Tarik nafas anda buat kali kedua seperti kali pertama tadi.  Sebaik-baik sahaja anda menarik nafas, pilih secara rawak mana-mana otot tertentu (atau sepasang otot), di kepala, leher atau bahu.  Pusatkan perhatian anda kepada otot yang anda rasakan tegang seperti otot dahi, dagu, tulang belikat.   Apabila anda menghembus nafas, anda dapat merasakan otot tersebut menjadi relaks.
4. Tarik nafas anda untuk kali ketiga seperti kali pertama dan kedua.   Sebaik-baik sahaja anda menarik nafas, pusatkan pula perhatian anda kali ini kepada otot lengan dan otot tangan.  Bayangkan otot-otot pada kawasan tersebut menjadi berat dan semakin berat.   Sebaik-baik sahaja anda menghembus nafas, bayangkan otot-otot tersebut menjadi ringan.

TEKNIK 3

Bernafas melalui perut

Langkah-langkah

1.        Letakkan kedua-dua tangan di bahagian bawah tulang rusuk.  Tangan kiri di atas sebelah kiri dan tangan kanan sebelah kanan.

2.        Hembuskan nafas sepenuhnya sehingga tiada lagi udara yang keluar dari rongga mulut.

3.        Tutup mata dan tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung.  Bayangkan paru-paru anda seperti belon yang sedang diisi dengan udara daripada bawah.  Tumpukan perhatian sepenuhnya terhadap pembesaran belon bayangan ini.

4.        Apabila anda merasa paru-paru sudah penuh dengan udara, berhenti.  Buka mulut anda dan ambil nafas sekali lagi untuk menambah bekalan udara dalam paru-paru anda.

5.        Tahan nafas anda buat seketika kemudian hembuskan sepenuhnya melalui mulut. Kempeskan perut untuk mengeluarkan baki udara dalam perut.

6.        Ulang latihan ini sebanyak 5 kali.

 TEKNIK 4

Pernafasan Alternatif

Langkah-langkah:-

a.    Duduk dalam posisi yang baik dan selesa.

b.    Letakkan jari telunjuk dan jari hantu antara dua kening.

c.    Tutup hidung kanan dengan ibu jari.

d.    Bernafas perlahan dan tanpa bunyi dengan menggunakan hidung sebelah kiri.

e.    Tutup hidung kiri dengan menggunakan jari manis dan secara spontan lepaskan ibu jari yang menutup hidung kanan.

f.     Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan senyap menggunakan hidung kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.

g.    Tutup hidung kanan dengan menggunakan ibu jari dan secara spontan lepaskan jari manis yang menutup hidung kiri.

h.    Melepaskan nafas perlahan-lahan dengan menggunakan hidung kanan dan bernafas perlahan dan tanpa bunyi.

i.      Lakukan 5 pusingan dan meningkatkan kepada 10 hingga 25.

Teknik 1 : Meregang otot-otot tulang belakang.

Langkah-langkah:

1.            Luruskan kedua-dua belah tangan  sambil menggengam erat kesepuluh jari.

2.            Jarakkan sedikit kedua-dua belah kaki dan bengkokkan kepala ke sebelah kanan dengan genggaman juga mengikut arah kepala

3.            Ulangi langkah ini tetapi kali ini kesebelah kiri

4.            Buka genggaman dan bengkokkan kepala ke sebelah kanan dengan jari tangan kanan berusaha untuk mencecah pinggang kanan

5.            Ulangi langkah ini sekali lagi tetapi kali ini ke sebelah kiri pula.

Teknik 2: Memusing badan.

Langkah-langkah:

1.            Gerakkan badan dengan memusing 90 darjah atau kurang (pada paksi tulang belakang) sama ada ke kiri atau ke kanan.

2.            Perlahan-lahan dan secara lembut, pusingkan badan.  Mula-mula ke kiri kemudian ke kanan dengan menetapkan kaki (kaki tak bergerak)

3.            Lakukan langkah ini dengan lembut.  Jangan paksa badan berpusing jika kita tidak dapat membuat pusingan yang maksimum.

Teknik 3 : Memusingkan Kepala

Langkah-langkah

1.            Pusingkan kepala dari kedudukan tegak ke depan ke arah sisi kanan dan kembali ke arah sisi kiri badan.

2.            Lenggokkan kepala ke hadapan dan ke belakang secara lembut, teruskannya untuk beberapa ketika.

3.            Jangan paksa kepala berpusing, jika kita tidak dapat melakukannya secara maksimum.